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剑戟无声

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阿海的课程安排 [原]  

2010-10-17 20:06:19|  分类: 163blog之前 |  标签: |举报 |字号 订阅

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时间: 2006.08.23 01:23:24 晴

课程A 
1.硬拉(肩) 2.杠铃仰卧推举(胸) 3.杠铃俯立划船(背) 4.直立划船(胸、背) 5.站立杠铃弯举(二头) 6.拉力器下压(三头) 7.杠铃反握弯举(三头) 8.腹卧挺身(腰) 9.搁腿仰卧起坐(腹部肌群) 10.直腿上举(下腹) 11.徒手深蹲(腿)
课程B
1.颈后下拉(肩) 2.提铃至胸上推(背) 3.哑铃卧推(胸) 4.侧平举(肩、二头)5.坐姿交替弯举(二头)6.仰卧臂曲伸(三头) 7.杠铃腕弯举(腕关节及小臂) 8.腿屈伸(腿) 9.腹卧腿弯举(腿) 10.上斜坐姿屈体(腹部肌群) 11.提踵(踝关节、小腿)
技术提示:
1.每次训练前,需做5~10分钟的热身活动或有氧器械练习。
2.每个动作的每次试举,必须掌握准确的技术动作,不要考虑举的是多少重量,而要把意念集中在活动着的肌肉中。
3.第一周练课程A,第二周练课程B,以后交替练两个课表,每个动作练二组,第二和第三个月每个动作练三组。
4.每个动作的胸、背、腿、肩,练8~12次,小腿、腹、前臂练15~20次。随着体力的增长,试举的重量必须适量调整,一般不要采用助力次数。
动作数量与关注点:
1.每星期锻炼三次,隔天练一次(星期一、三、五或二、四、六),不多练也不少练。 
2.每次训练不超过60分钟,第一个月每次练30 ~ 45分钟。
3.每次训练课应包括各大,小肌肉群,采用不同的训练动作。
4.每个部位选择一个动作。每个动作1-2组,不超过3组,每组间歇1分钟。
5.每次训练课,安排包括锻炼不同部位的主要肌肉群10~15个动作,综合 组数不超过30组,第一个月一般为15~20组,第二个月适当增加些。
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提供饮食结构,在运动后1小时左右进食,主要以鸡蛋白、鸡肉、牛肉、胡萝卜、番茄、香蕉、适量谷类,针对阿海身体脂肪量低于标准体脂含量,适当加大牛奶、酸奶及豆制品的摄取量。保证每天不低于8小时睡眠。
两个月后,进行体脂及体能等测试后再进行调整,因无法对该学员实行现场教学,所以其健身课程采取常规较瘦形体及心肺数据综合指标制定。 

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